站姿肩前側(cè)拉伸

肘側(cè)平板

（輪轉(zhuǎn)式）

提到身體側(cè)鏈核心，熟悉囚徒健身的朋友都會想到囚徒健身2的順風(fēng)旗和扭轉(zhuǎn)式，那是針對側(cè)鏈強(qiáng)化的訓(xùn)練動作與拉伸訓(xùn)練。但是很多朋友不具備完成上面動作的基礎(chǔ)力量，所以需要有較為基礎(chǔ)的訓(xùn)練動作來提高身體側(cè)鏈力量。

作為核心訓(xùn)練基礎(chǔ)動作的平板支撐的兄弟側(cè)平板支撐就呼之欲出了。今天為大家?guī)淼氖侵鈧?cè)平板支撐訓(xùn)練，因為側(cè)鏈?zhǔn)欠譃樽笥业模杂?xùn)練會由兩側(cè)訓(xùn)練為一組，將肘側(cè)平板與平板支撐相結(jié)合就可以成為輪換式的肘側(cè)支撐，既節(jié)省時間又提高訓(xùn)練效果，一舉兩得！來試試吧~

動作講解

以標(biāo)準(zhǔn)平板支撐姿態(tài)俯臥地面，核心收緊，此為起始姿態(tài)。隨后將身體體重轉(zhuǎn)移至左側(cè)，直至完全側(cè)向支撐，支撐一段時間后轉(zhuǎn)移至另一側(cè)繼續(xù)。此為一個訓(xùn)練組。

訓(xùn)練要點

1. 保持全程收腹，核心穩(wěn)定性影響動作的完成質(zhì)量。

2. 注意身體從頭到腳一條直線，脊柱中立姿態(tài)。

訓(xùn)練建議

動態(tài)訓(xùn)練每組8~20次，每次練習(xí)2~4組。

靜態(tài)訓(xùn)練每側(cè)30~60秒一組，2~4組。

（掌握收腹姿態(tài)）：鐵板計劃！

過頂推舉（press overhead）在訓(xùn)練組成中是非常重要的動作模式！他能很好的訓(xùn)練我們垂直推的力量，發(fā)展我們肩膀以及軀干核心肌群

但是，過頂推舉又是一個非常難，要求非常高的動作，并不是每個人都適合做這個動作，或者說不具備進(jìn)行動作的條件

由于種種原因，很多人有著糟糕的身體姿勢（圓肩，含胸），不佳的活動度（胸椎，肩膀）、糟糕的的腰椎骨盆髖關(guān)節(jié)控制（虛弱的核心）、或腰椎過度伸展，骨盆前傾，這些問題都會影響肩推的動作。

簡單點講就是他們以及喪失了流暢的把雙手舉過頭頂?shù)哪芰?，如果硬要進(jìn)行動作的話，就會出現(xiàn)代償，受傷的風(fēng)險也會大大增加，這也是為什么很多人會練的肩膀痛，下背痛的原因！

那該怎么辦？

不是反對過頭上推的動作，對發(fā)展全身肌力來說，這是一個非常好的動作。但我們需要先檢視動作能力，看是否這個動作適合你。若你有所限制，我們可以選擇其他方式來代替！

今天就給大家推薦一個動作來代替杠鈴站姿肩上推舉：T杠肩推

利用T形杠鈴進(jìn)行肩推的好處在于：

1.減少肩膀的活動范圍，讓你更安全流暢的進(jìn)行動作！

2.它不會限制正常的肩肱節(jié)律！動作中包含了正常的肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)的動作！對于肩膀健康來說是一個好消息！

以下是動作的詳細(xì)過程：

1.站姿，采用單手！糾正雙側(cè)肌力不平衡，同時還能鍛煉到核心抗旋轉(zhuǎn)力量！

2.手抓住杠鈴杠，手肘彎曲，把杠鈴收在胸口側(cè)面。維持軀干的穩(wěn)定，身體稍微前傾。

3.接著，核心穩(wěn)定、啟動肩膀向上推起杠鈴，使手臂能往耳朵靠近，但并不是把杠鈴?fù)葡蛑虚g，伸直時手肘記得不要鎖死；再緩緩下放，把杠鈴收回胸口。